Viele genießen nach einem anstrengenden Workout gerne ein Glas Wein oder ein Bier zur Entspannung. Doch wie beeinflusst Alkohol den Körper, wenn er sich noch in der Erholungsphase befindet?
Wir haben die Forschung genauer unter die Lupe genommen, um herauszufinden, wie sich Alkohol ein paar Stunden nach dem Training auf deine Fortschritte auswirken kann.
Die Regeneration leidet
Nach dem Training befindet sich der Körper in einer Erholungsphase, in der die Muskeln repariert und aufgebaut werden. Dieser Prozess erfordert Eiweiß, Flüssigkeit und verschiedene Nährstoffe – aber Alkohol kann diesen Vorgang auf mehrere Arten stören.
Studien haben gezeigt, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese hemmen kann – den Prozess, der Muskelfasern nach dem Training repariert und aufbaut. Laut einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, kann Alkohol die Muskelproteinsynthese um bis zu 37 % reduzieren, insbesondere bei höheren Mengen. Das bedeutet, dass regelmäßiger Alkoholkonsum nach dem Training deinen Muskelaufbau verlangsamen kann.
Flüssigkeitsmangel und reduzierte Leistung
Sport, insbesondere intensives Training, führt durch Schwitzen zu Flüssigkeitsverlust, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Es ist daher entscheidend, nach dem Training ausreichend Wasser und Elektrolyte zuzuführen. Alkohol wirkt jedoch harntreibend und kann den Flüssigkeitsverlust verstärken, was sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit im nächsten Training auswirken kann.
Zudem zeigen Studien, dass Alkohol die Fähigkeit des Körpers stören kann, Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte aus dem Training abzubauen. Dies kann zu stärkerem Muskelkater und einer längeren Erholungszeit führen.
Auswirkungen auf Hormone und Fettverbrennung
Testosteron spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei der Regeneration, doch Alkohol kann den Testosteronspiegel senken. Gleichzeitig erhöht Alkohol den Cortisolspiegel – ein Stresshormon, das in zu hohen Mengen den Muskelabbau fördert und die Fetteinlagerung begünstigt.
Alkohol hemmt zudem vorübergehend die Fettverbrennung. Da der Körper Alkohol als primäre Energiequelle abbaut, wird die Fettverbrennung für diese Zeit gestoppt. Dies kann problematisch sein, wenn du trainierst, um Fett zu verlieren oder deine Körperzusammensetzung zu verbessern.
Schlechterer Schlaf, schlechtere Ergebnisse
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration, aber Alkohol kann sowohl die Schlafqualität als auch das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigen. Zwar hilft Alkohol vielen Menschen, schneller einzuschlafen, doch er stört die Tiefschlafphasen, wodurch die Erholung weniger effektiv wird. Dies kann sich negativ auf dein Energielevel, die Muskelreparatur und deine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag auswirken.
Wie viel ist zu viel?
Alkoholkonsum nach dem Training ist nicht zwangsläufig schädlich – es kommt auf die Menge und das Timing an. Ein gelegentliches Glas Wein oder Bier wird wahrscheinlich keinen großen negativen Effekt haben, doch regelmäßiges Trinken größerer Mengen nach dem Sport kann deine Leistung und Regeneration beeinträchtigen.
Wenn du sowohl ein Glas Wein genießen als auch optimale Trainingsergebnisse erzielen möchtest, solltest du warten, bis dein Körper sich vollständig erholt hat – idealerweise mindestens 24 Stunden nach einem intensiven Training.
Fazit
Alkoholkonsum nach dem Sport kann die Erholung negativ beeinflussen, indem er:
✅ Die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum hemmt
✅ Dehydrierung verstärkt und die Erholungszeit verlängert
✅ Den Testosteronspiegel senkt und den Cortisolspiegel erhöht
✅ Die Fettverbrennung vorübergehend stoppt
✅ Die Schlafqualität verschlechtert und die Regeneration behindert
Wenn du deine Trainingsfortschritte ernst nimmst, lohnt es sich also, zweimal zu überlegen, bevor du direkt nach dem Workout ein Glas trinkst. Doch natürlich geht es auch um Balance – ein gutes Glas Wein zu genießen, gehört schließlich ebenfalls zum Wohlbefinden dazu!
Was denkst du? Trinkst du nach dem Sport oder wartest du, bis dein Körper sich erholt hat? Teile deine Meinung mit uns! 🍷💪
